俯卧挺身正确做法

俯卧挺身是一种常见的健身动作，主要锻炼腰背部肌肉，如骶棘肌等。以下是几种不同的俯卧挺身做法：

1. 平椅上的俯卧挺身

俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。

胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。

双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定。

双手放置于头部两侧，手指与两耳接触。

弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出。

将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。

缓慢、小心地将身体上部躯干下移至初始位置。

重复该组动作。

2. 垫上的俯卧挺身

俯卧在垫子上，两腿伸直并拢。

两臂交叉或双手托头后，由同伴压住双脚。

上体尽量后屈，使胸部离开垫子。

然后还原，反复练习。

在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背。

上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

3. 鞍马上的俯卧挺身

俯卧在鞍马上，上体前屈，两足固定。

两手可以抱头或肩负杠铃。

吸气，上体向前满满弯下。

然后以腰背肌肉的力量，挺身还原。

还原后再自然呼吸，重复练习。

4. 瑜伽垫上的俯卧挺身

身体趴在瑜伽垫上，双手双脚打开并放松。

双手向上抬起，背部及胸前方离开地面，直到腰部离开地面，只有腹部接触地面。

腿部向上抬起不与地面接触，保持动作30秒后放松，然后重新开始动作。

动作要点

腰背部挺直：在整个动作过程中，腰背部必须保持挺直，避免松腰含胸弓背。

缓慢控制：上体前屈和挺身还原时，动作要缓慢，避免突然快速屈体，防止肌肉拉伤。

呼吸节奏：下落时吸气，撑起时呼气，保持呼吸节奏均匀。

训练建议

组数与次数：每组动作可以坚持1分钟左右，每次完成3~5组。

热身与拉伸：在开始俯卧挺身之前，进行适当的热身和拉伸，以预防运动损伤。

通过以上几种俯卧挺身的练习方法，可以有效地锻炼腰背部肌肉，增强肌肉力量和耐力。根据个人体能和训练目标，可以选择合适的练习方式。